Engelli koşuda özel dayanıklılık büyük oranda yarışın ikinci
yarısında engel geçişinde, engeller ve geçen süre arasındaki sürat
devamlılığına bağlıdır. Legkaja Atletika, No:12, 1981’den çevrilen bu makalede engelli branşına özel problemler
tartışılmakta ve nasıl geliştirileceği üzerinde tavsiyeler verilmektedir.
Engelli performansı belirleyen iki temel faktör, sporcunun
teknik-fiziksel ve engellere özel hazırlığıdır. Bu iki faktörün önemi sabit değildir
ve performans düzeyine göre değişir. Daha düşük seviyedeki sporcular özellikle
teknik gelişimi ve genel fizik kondisyonlama üzerinde çalıştırılırlar.
Performans düzeyi arttıkça, her iki faktör aynı öneme ulaşıncaya değin özel
sürat ve özel dayanıklılık gereklerini karşılamak için bunlara önem verilmeye
başlanır.
Gorbenko’ya göre temel kondisyonlamanın yanı sıra, özellikle
sürat dayanıklılığı, büyük oranda engeller arası koşuda ikinci ve üçüncü adım
uzunluğuna bağlıdır. İnişten sonraki ilk adımın uzatılması ve sıçrama
öncesindeki üçüncü adımın kısaltılması da süratin devamlılığında pozitif
etkiler sağlar. Fakat özel dayanıklılık ve koşu sürati dinamikleri arasında bir
ilişki yokmuş gibi görünüyor.
Bu nedenle engelli koşuda özel dayanıklılık büyük oranda yarışın
ikinci yarısında engeller ve engel geçişlerinde harcanan zaman arasındaki sürat
dayanıklılığına bağlıdır. Engeller arasındaki koşu sürati üç adımın her biri
arasındaki oransal uzunluk dağılımı ve adım frekansı ile belirlenir. Engel
geçişteki etkinlik sıçramada destek fazının uzunluğuna ve sıçrama bacağının
süratine bağlıdır. Bu iki parametre yarışın ikinci yarısında maksimum süratin
sürdürülmesinde çok önemlidir.
Özel dayanıklılık düzeyi, özel dayanıklılık ve bölgesel kas
dayanıklılığını belirlemek için kullanılan testlerle belirlenebilir. Sürat
dayanıklılığı engel kullanılmadan 110 veya 150 m. Mesafelerde yapılan zamana
göre değerlendirilir. Dinamik kas dayanıklılığı durarak 10 adım atlama mesafesi
ve %80-100 dirence karşı dayanabileceği süredeki statik(durağan)kas
dayanıklılığı sonuçlarına bağlıdır.
Özel dayanıklılığı geliştirmek için aşağıdaki antrenman
yöntemleri tavsiye edilebilir:
- Tekrarlı engelli
koşular(8-12 engel mesafesinde)
- İnterval engelli
koşular(10-12 engel mesafesinde)
- İki kulvarda engeller
üzerinden koşu-öne ve geriye
- Engelli ve düz değişimli
tekrarlar
- Engel geçme alıştırmaları
- Saate karşı squat
- 100-300m. Tekrarlı koşular
- 80-150m. Tepe yukarı
koşular
Bu yöntemlerin kullanımında aşağıdaki yöntemler tavsiye edilir:
1- Tekrarlı Engel Koşuları:
Birçok otorite tekrarlar arasında 10 dk.lık dinlenme ile 12 engelden 4 tekrar
öneriyor. 7-8 engelden tekrarlı koşuların ve tekrarların serilere bölümünün
daha az etkili olduğu görülüyor. Genelde tekrarlı engel koşularının bütün bir
yıl boyunca haftada bir veya en çok iki defa programa alınması istenir.
2- İnterval Engelli Koşular:
10-12 engelden jogla dönülerek 4-5 tekrar yapılması tavsiye edilir. Engel
yüksekliği ve engeller arası mesafe sporcunun antrenman düzeyine ve yıllık
programına göre değişir.
3- İki Kulvarda Engelli Koşu:
Bu üç koşu serisiyle, 5-7 engelli 2 kulvarda ileriye koşuyu ve başlama
noktasına dönüşü içerir.Bir antrenman seansı seriler arasında 8-10dk. Dinlenme
ile 5-6 seriyi içine alır.
4- Engelli ve Düz
Değiştirerek Tekrarlı Koşular: Bu alıştırma 8-12 engelle yapılır ve düz koşu
mesafesine eşittir.Her iki koşuda jog ya da yürüme ile dinlenilerek aynı
yoğunlukta yapılır. Tavsiye edilen toplam mesafe 50 engelli ve engelsize eşit
olana karşılık gelir. Engelli ve düz değişimli koşular özellikle bayan
engelcilerde etkilidir. Çünkü bayanların engeller ve sprint arasındaki adım
uzunluğu az veya çok aynıdır.
5- Engel Alıştırmaları: Özel
dayanıklılığı geliştirmek için en etkili durarak egzersizler bir duvardan
destek alınarak bir engel üzerinden çekme bacağı hareketinin tekrarlı
uygulaması ve bir ayna önünde taklidi kol hareketinin yapılmasıdır. Bu
egzersizlerin her biri 15-20sn. ve 3-6 seri olarak maksimum hızda yapılır.
Bacak egzersizleri dizin üzerine bağlanan bacak ağırlıkları ile kol
egzersizleri de dambıllarla yapılmalıdır.
6- Tekrarlı Sıçrama
Egzersizleri: Tekrarlı sıçramalar iki kategoride uygulanır. Güç veya kassal
dayanıklılığı önemseyen çalışmalar. Güç geliştirici sıçramalar mesafe
amaçlanarak veya uygulama zamanını azaltarak yapılır. 100 tekrara kadar
toplamda bir seride 10 tekrar civarında yapılır. Kassal dayanıklılık 30-100
m.lik mesafelerde tekrarlı sıçramalar şeklinde sadece bir bacakla veya bir
bacaktan öbürüne geçişle uygulanır. Sonuçlar bir gösterge yapılarak
değerlendirilir. (mesafede geçen süre x sıçrama sayısı) Gösterge küçüldükçe
özel dayanıklılık düzeyi yükselir.
7- Barla Squat: Sporcunun
kendi vücut ağırlığının %50’si ile yapacağı squatlar 10-15 tekrar, 4-6 seri
olarak zamana karşı uygulanır. Amaç 1 sn.de 1 squat yaparak 10 sn.de 10 squat
yapmaktır.
8- 100-300 m.lik Tekrarlı
Koşular: Sürat dayanıklılığını geliştirmeyi amaçlayan bu koşuların hacmi
performansın şiddetine bağlıdır. Eğer %90-100’lük sürat belirli bir mesafede
kullanılıyorsa, hacim bir çalışmada 1000-1200 m.yi geçmemelidir. Örneğin en iyi
200 m. Zamanı 22 sn. olan bir engelciye 10dk. dinlenme ile 23-23.5 sn.lik 5-6
tane 200m. yaptırılır. Eğer koşu hızı maksimumun %80-90 ise çalışma hacmi
1600-2000 m.ye çıkartılır ve dinlenmeler 6 dk.ya düşürülür.Şiddet maksimumun
%80’i altında ise hacim 2500 veya 3000 m.ye çıkarılır ve dinlenme 2-4 dk.ya
düşürülür.
9- Tepe Yukarı Koşu: 80-150
m.lik mesafelerde yapılan tepe yukarı koşu güç dayanıklılığını geliştirmek için
kullanılır. Tekrarlı koşulara benzer şekilde uygulanır. Aerobik veya
aerobik-anaerobik enerji sistemi, çok nadir olarak anaerobik-glikolitik enerji
sistemi kullanılır. Pist çalışması ile karşılaştırıldığında antrenman hacmi %30
kadar azdır ve dinlenmeler biraz daha uzundur.
Modern
Athlete and Coach, 20 (4) 13-14. 1982.